Mois FIT Challenge - Jour 4 - vendredi 4 décembre

6 06 2017

Je vais prendre un peu d’avance sur le programme, étant donné qu’il est préparé de mon côté, si vous êtes intéressés de le suivre, cela vous facilitera la vie pour le mettre en place. Personnellement, je fais toujours mon programme sur une semaine. J’ai un tableau word (que je mets ci-dessous comme exemple) pour chaque jour de semaine avec les repas, me permettant ainsi de mettre mes menus sur la semaine, et de pouvoir faire mes courses en fonction. Ainsi, je ne perds pas mon temps dans les magasins, je sais de suite quoi acheter et je me fie uniquement à ma liste et rien d’autre ! Au moins, pas de tentation, pas de déchets et surtout, une tonne de temps de gagné. Que ce soit en famille (j’ai un copain, un fils et 3 belles-filles donc je sais de quoi je parle), en couple ou en solo, on a toujours mieux à faire que perdre du temps à penser quoi cuisiner et courir les magasins en sortant du travail, n’est-ce-pas ??

Donc pour demain, j’ai prévu les repas suivants:

Petit-déjeuner
BulletProof café

Encas
Salade ananas, papaye, kiwi, mangue et grenade

Midi
1 blanc de poulet au lait de coco
50gr de riz complet
4 feuilles moyennes de laitue

Encas
2 mandarines et 3 noix du Brésil

Soir
Chili con carne (viande hachée, oignons rouges, poivrons) et salade de pousses d’épinard

C’est une journée légère où je privilégie ma ration de “féculents” à midi pour éviter le coup de barre de 14h. Le riz complet me permettra de me sentir rassasiée et de ne pas craquer sur des sucreries pendant l’après-midi.

En fin de journée, j’ai un apéro de Noël et je vais me permettre une coupe ou 2 de champagne.

Nous allons sortir danser après notre souper, donc on grillera nos calories et on évitera les cocktails trop sucrés !!



Mois FIT Challenge - Jour 3 - jeudi 3 décembre

3 12 2015

Aujourd’hui je suis au travail (ne travaillais pas hier, d’où la raison de ma disponibilité à m’entraîner la jounée !), donc je m’organise différemment. Je ferais mon entraînement ce soir, et comme il s’agit d’un circuit HIIT (High Intensive Interval Training) + un spécial ABDO, pas besoin d’en faire 2. Et demain c’est jour de repos (il en faut quand même 1 ou 2 par semaine)

Comme je n’avais pas envie de me lever trop tôt, je me suis fait un BulletProff café (avec 1 cs de beurre et 1 cs d’huile de noix de coco et 2 shot de café, le tout passé au Blender), et 3h plus tard, je n’ai toujours pas vraiment faim. Je vais quand même manger mon porridge à base d’amaranth (que j’ai cuit dans 1 volume et demi d’eau, puis auquel j’ai rajouté un peu de lait d’amande et des fruits rouges congelés).

A midi, je vais manger une portion du repas d’hier soir (mon sauté de poulet asiatique aux légumes, qui était une véritable tuerie), et cet après-midi j’ai prévu une portion de fruits (1 mandarine et 1 kiwi).

Ce soir, c’est un curry de légumes, avec du potimarron, des oignons, du poivron rouge, gingembre, ail, carottes, chou fleur, de la cote de blette, des haricots verts ainsi que des herbes comme la coriandre et le basilic, que je vais accompagner avec du quinoa. Je fais sauter mes légumes dans de l’huile de noix de coco (toujours commencer avec les oignons, l’ail, le gingembre, puis ajouter poivron, carottes, chou fleur, et le reste des légumes en 3 ème partie - question de cuisson en fonction de la “dureté” des légumes)!! Je mélangerais ensuite une ou 2 CS de pate de curry rouge et 1/2 l de lait de coco… J’en salive déjà, car j’adore ce plat ! Je sers toujours la coriandre, les oignons verts, les piments et les tranches de citron vert à part, que chacun puisse ajouter dans son plat ce qu’il préfère. Et comme nous avons les enfants, je sais qu’ils ne sont pas des fans de piment !!

En rentrant du travail, je ferais mon circuit d’exercices suivant :

pushup 10x
squat jumps 10x
plank side knee raise 10x chaque côté
jump lunge 10
mountain climbers 10x chaque jambe
saut à la corde (ou sans) 50x

à répéter 2x de suite, puis en tous 4x (donc 8 circuits au total), avec 2 min de pause entre chaque 2 tours

Puis le circuit d’ABDOS:

Leg lowers
- 15 reps
- 3 sets

Russian twist
- 15 reps
- 3 sets

V-up
- 15 reps
- 3 sets

Bon courage !!



Mois FIT Challenge - Jour 2 - mercredi 2 décembre

2 12 2015

Une chose importante à faire tous les matins en se levant est de boire env. 1/2 litre d’eau tiède avec le jus d’un demi-citron. Le citron permet de détoxifier l’organisme, d’amener de la vitamine C et de bien s’hydrater.

Ensuite, j’ai pris un BulletProof café !! C’est une façon énergisante de prendre son café lorsqu’on a pas le temps de manger.

On mélange une CS de beurre et une CS d’huile de noix de coco extra vierge avec un café (plutôt dans un Blender pour une préparation bien homogène), et on rajoute un peu de cannelle. Une tasse contient env. 200 cal et ce sont de bonnes graisses nécessaires pour bien démarrer la journée.

J’ai fais une séance de sport d’env. 30min avec les exercices suivants:

10min d’échauffement articulations
4 min d’échauffement cardio (20 sec de saut et 10 sec de jogging sur place, le tout répété 8x)

Lat pullover
15x sans poids

Puis 3x 12x avec poids de 3kg

60sec de planche
20sec de superman
2 sets

Bent over row
15x avec poids de 3 kg
3x 12x avec poids de 5 kg

60sec de planche
20sec de superman
2 sets

Deadlift avec kettlebell de 12kg
15x
Deadlift avec kettlebell de 20kg
3x 12x

60sec de planche
20sec de superman
2 sets

ABDO
21 - 15 - 9 (1er round 21x chaque ex, 2eme round 15x chaque ex, 3eme round 9x chaque ex)
Wide open legs sit up
Lying Superman
Bicycle crunch

60sec de mountain climber après chaque round

Session de stretching d’env. 15min (vous pouvez trouver des tutos sur Youtube)

Env. 20 min après, j’ai mangé 2 muffins à la ricotta (voir recette postée hier)

Env. 3h après, j’ai refais une séance de 10 min d’exercices, dont 4 d’échauffement et 5 de cardio, en interval training (50 sec effort - 10 sec repos), histoire de bien booster mon métabolisme. En effet, plus on active son métabolisme, plus on grille des calories ! Il est donc important de rester actif et comme c’est un FIT challenge, il y a aura certains jours où on s’entraînera 2x dans la journée. A chacun de trouver son rythme en fonction de ses horaires. Mais les entraînements intensifs de 5min sont rapides, et peuvent être faits le matin avant d’aller au boulot par ex. Avec 5min d’échauffement articulations et 4min d’échauffement cardio + les 5 min intensives, c’est max 15 min !! Donc tout le monde peut le faire à n’importe quel moment de la journée (ou de le faire juste après un entraînement de musculation.

Je me suis refais un petit encas après mon entraînement composé de feuilles de laitues et d’un mélange de porc à la moutarde (3 tranches de la recette d’hier soir), coupées en petits morceaux et mélangées avec 3 bâtons de céleri et 1 petite pomme. On ajoute 1CS de mayo et on mange nos feuilles de laitue avec la préparation. Un vrai régal qui cale bien !! J’ai fini avec une mandarine.

Ce soir, c’est un plat asiatique que je vais préparer.

Sauté de poulet aux légumes et riz complet (pour 6 personnes*)

* je prépare toujours plus ainsi j’ai de quoi préparer mon repas du jour d’après, que je prends avec moi au travail. Ainsi non seulement je fais des économies, mais je mange sainement et ne suis pas tentée :-))

6 blancs de poulet
2 grosses cote de blette
10 champignons Shiitake
1 gros poivron rouge
une bonne poignée d’haricots verts congelés
4 carottes, pelées et taillées à l’économe en tagliatelle
12 tomates cerises
2 oignons rouges
1 gousse d’ail
5cm de gingembre
sauce soja (sans gluten)
sauce poisson
1 citron vert
coriandre, persil, basilic thai (comme vous voulez)
1-2 piments

Tailler le poulet en cube et le faire revenir à la poêle avec 1 CS d’huile de noix de coco
Le réserver
Faire sauter l’oignon, le gingembre et l’ail râpé puis ajouter le poivron en lanières, les carottes en tagliatelles et le blanc des cotes. Ajouter une giclée de sauce soja et sauce poisson, faire revenir sur feu vif tout en mélangeant régulièrement. Rajouter un peu d’eau si nécessaire. Assaisonnez avec les épices de votre choix (paprika, cumin, coriandre, curry) ou pas.
Ajouter le reste des légumes coupés en morceaux (de la façon que vous préférez) et faire sauter encore quelques minutes, rajouter le poulet.
Couper les herbes et les piments et servez-les à part, avec des quartiers de citron vert

Je servirais du riz complet avec ce plat et comme j’ai une invitée ce soir, il me restera 2 portions pour demain midi

Bonne soirée !



Mois FIT Challenge - Jour 1 - mardi 1er décembre

1 12 2015

Nous y sommes.. 1 er décembre !!

Il est temps de faire une petite préparation avant-fêtes afin d’être au top pour ce réveillon de fin d’année !! J’ai préparé des menus simples à réaliser, riches en protéines, en fibres et en vitamines pour être au top, garder la ligne, et surtout garder la forme !!

Mardi 1er décembre

Matin
Porridge flocons d’avoine, lait d’amande, myrtilles et framboises congelées, graines de chia.
(la veille, mettre tous les ingrédients dans un bol, couvrir de lait et laisser mariner toute la nuit. Servir au petit-déjeuner. Portion de flocons d’avoine : 1 poignée par personne)

Encas
2 muffins à la ricotta

Pour 12 pièces:
8 oeufs, 12 tomates séchées, 100gr de feta, 200gr de ricotta, 60gr de farine de noix de coco, 2 poignées d’épinards frais rapidement sautés
Battre les oeufs, rajouter la farine et mélanger. Ajouter le reste des ingrédients et cuire 20-25 min à 180°

Déjeuner
1 blanc de poulet au lait de coco et piment doux
Chou-fleur sauté à la noix de coco et feuilles de laitue

Poulet à la noix de coco et chou-fleur sauté (4 portions + 2 blancs):
6 blancs de poulet
300ml de lait de coco
1 citron vert
Sauce piment doux (style Thai kitchen) env. 6 CS
1 gros chou fleur
Noix de coco râpée (100gr)
Huile de noix de coco vierge (1 bonne CS)

Mélanger le lait de coco, le piment et le jus de citron, recouvrir le poulet et laisser mariner env. 30min au frais

Faire revenir le poulet 5 min dans une poêle, puis baisser le feu, couvrir et laisser 10 min. Eteindre le feu et laisser encore 10 min, sans jamais soulever le couvercle.

Couper une grosse tête de chou fleur en petits morceaux, le faire sauter avec la noix de coco râpée dans l’huile de coco. Le chou fleur doit être tendre et la noix de coco légèrement colorée.

Placer le chou fleur dans l’assiette et mettre un blanc de poulet par-dessus… Délicieux !!!

Encas après-midi
1 orange et 10 amandes

Souper
Filet de porc à la moutarde
Salade de pomme de terre

C’est un repas plus complet. Idéalement, il serait bien de faire une séance de sport intensive dans les 2 heures qui précèdent ce repas. Si vous voulez perdre du poids, servez le filet de porc avec une bonne salade, ou des légumes verts à volonté et un filet d’huile d’olive.

Recette (4 portions)
500gr de filet mignon de porc (ou blanc de poulet)

3CS de moutarde
1 CC de vinaigre de vin blanc
1,5 CS d’huile d’olive
Poivre et sel marin
1/2 CC de cumin
Mélanger tous les ingrédients, recouvrir le filet de porc une fois sauté de tous les côtés et placer au four à 180° (température idéale de 63° à coeur)

Salade de pomme de terre (2 portions)
400g de pommes de terre, pelées et coupées en morceaux
Les faire cuire dans l’eau bouillante jusqu’à complète cuisson

Sauce salade:
1 oignon vert, coupé en morceaux
3 CS de moutarde
2 CS de vinaigre de vin blanc
1 CC de persil
1 CC de ciboulette
1 CC d’estragon
Jus de citron

Mélanger le tout et servir avec la salade

Garder une portion pour le lendemain, et congelez le reste pour plus tard

Avant ce repas, je vais faire une double séance de sport.

Une séance de musculation pour le bas du corps:

Squats avec poids légers - 3 kg (échauffement)
- 15 reps

Squats avec poids lourds - 5 kg
- 12 reps x 3

• Superset (à répéter 2x)

Fentes avant (bodyweight)
- 20 steps
Step-ups (monter avec une jambe sur une chaise)
- 10 x chaque jambe
60 seconds repos et répéter 3x

1 jambe Deadlifts bodyweight (warm-up)
- 12 reps chaque jambe (alt)

1 jambe Deadlifts avec poids léger (perso je prends 5 kg)
- 10 reps each leg (at once)
Répéter 3x

• Sit-up clap
- 15 reps chaque jambe
3x

Séance cardio 10 min (le plus de rep possible)

Sumo squat 3x et saut
Burpee de côté (side burpee)
Jump lunge et kickup

Pour une bonne technique, voir les exercices sur youtube (vous les trouver facilement)

Bonne chance et à demain !!



Gateau tout Choco Paléo (sans gluten ni lactose)

11 09 2015

Voici une recette géniale pour une envie de gâteau choco, sans trop se soucier des calories néfastes ou problèmes d’intolérance !!

Pour le gâteau:
3 cups (env. 360gr) de poudre d’amande blanche
¼ cup (env. 30gr) de farine de noix de cooc
¾ cup (env. 90gr) de poudre de cacao 100%
½ cup (env. 100gr) de sucre de noix de coco
2 c. à thé de baking soda
1 c. à thé de sel
½ cup (env. 120gr) d’huile de noix de coco, fondue
1 cup de lait de coco, entier
3 gros oeufs à température
2 c. à thé d’extrait de vanille
2 c. à soupe de miel pur

Couche “Ganache ” *:
1 boîte de lait de coco, entier et crémeux
2 c. à soupe de miel pur
4 c. à soupe de poudre de cacao à 100 %
½ c. à thé d’extrait de vanille

Frosting au chocolat:
6 c. à soupe de lait de coco, entier
¾ cup (env. 90gr) de chocolat noir (min 65 %)

Instructions

Ganache au chocolat pour le milieu du gâteau:
Dans une caserolle moyenne, faire chauffer le lait de coco et le miel jusqu’à légère ébullition.
Baisser le feu et laisser doucement mijoter pendant 2h (ne pas couvrir), en remuant de temps en temps mais pas trop souvent, jusqu’à ce que le lait de coco ait diminué de moitié et pris une constistance rappellant celle du lait condensé (épais et caramélisé).
Ajouter la poudre de cacao et l’extrait de vanille et mélanger bien.
Laisser refroidir et placer au frigo pendant la préparation du gâteau

Gâteau:
Préchauffer le four à 180° ou 350°F

Graisser le fond et les côtés d’un moule à gâteau (bords de 5-7 cm minimum), avec de l’huile de noix de coco, et placer du papier sulfurisé dans le fond.

Dans un grand bol, mélanger la poudre d’amande, la farine de noix de coco, la poudre de cacao, le sucre de noix de coco, le baking soda et le sel
Dans un autre bol, mélanger les oeufs, l’huile de noix de coco, le lait de coco, la vanille et le miel
En utilisant une spatule en plastique, mélanger doucement les ingrédients secs dans les ingrédients liquides pour former une pâte, mais ne mélangez pas trop.

Verser la pâte obtenue (consistance pâte à pancake), dans le moule et cuire jusqu’au test du cure-dent (env. 45-50 min). Si vous devez prolonger la cuisson, mettez un papier alu au-dessus du gâteau pour éviter qu’il brûle, et baissez un peu la température.

Laissez complétement refroidir le gâteau avant de le découper au milieu pour étaler la ganache. Une fois la ganache en place, refermer le gâteau et placez au frigo pour 30 min au moins avant le “frosting”.

Frosting:
Faire fondre le chocolat noir au bain marie
Ajouter le lait de coco dans le chocolat fondu et mélangez bien
Laissez reposer 5 minutes avant de glacer le gâteau

NOTE
* La ganache prend un certain temps à faire, donc préparer la avant de préparer le gâteau



Résultat détox

20 07 2015

Voilà 2 semaines que nous avons commencé la détox sucre et tout s’est bien passé. Mon ami qui l’a faite avec moi a perdu presque 6 kilos (c’est dommage car j’aurais vraiment du faire des photos avant/après … Grrrrrrr !! car le résultat est vraiment incroyable). Personnellement, je ne pense pas avoir perdu de poids car étant en vacances, je n’avais pas une activité très forte et vu la chaleur ambiante je n’ai pas vraiment fait de sport ! Donc pas de perte spectaculaire de mon côté !!

Nous venons de passer un petit WE en Italie où nous avons très bien mangé et repris une alimentation un peu plus variée. Cependant, je vais personnellement continuer à faire attention de ne pas trop consommer d’alcool ni de fruits encore ces 2 prochaines semaines et reprendre une activité sportive plus conséquente.

Cette semaine, j’ai commencé avec du yourt grec, des fruits rouges et du granola maison ce matin, une tomate coeur de boeuf, 1/4 de concombre et 2 tranches d’entrecôte de cerf à midi, une pêche comme encas avec des noix, et 1 blanc de poulet grillé avec tranche de tomate et mozza au four (couper le blanc en 2 dans l’épaisseur, mettre 1 ou 2 tranches de tomate et de la mozza dessus et enfourner) et de la ratatouille froide ce soir comme souper.

Demain je reprendrais le même petit-déjeuner mais n’ayant plus de fruits rouges, je mettrais une nectarine. Une salade de pousses d’épinards avec concombre, tomate et des graines pour midi, avec une boîte de filets de maquereaux au citron, une pêche avec noix comme encas l’après-midi et à nouveau blanc de poulet grillé au four avec tranche de tomate et mozza et des champignons de paris sautés avec des poivrons rouges, de l’huile d’olive et de l’ail.

Ne pouvant pas faire de sport avant la fin de journée, je prends un encas l’après-midi afin d’avoir assez d’énergie, et comme je fais un travail pas trop actif, je prends un repas léger le midi.

J’ai décidé de recommencer à courir afin d’augmenter mon cardio et le renforcement de mes cuisses et je vais encore profiter des longues soirées d’été pour aller nager le soir la semaine prochaine. Mon fils partant en camps, je n’aurais plus aucun horaire à respecter et je serais toute seule toute la semaine (le bonheur !!! yihaaaa)

Comme entraînement ce soir, ce sera un TABATA soit, un circuit de 4 minutes, dont 20 secondes d’effort max et 10 secondes de récup. à répéter 8x. Je ferais 3 circuits, donc 12 minutes, avec 4 minutes en plus pour l’échauffement et 100 abdos pour clôturer. Ensuite je ferais une bonne séance de stretching/relaxation afin de passer une bonne soirée… ¨



Détox été et tonification du corps

24 06 2015

Je propose une détox sucre de 2 semaines à partir du dimanche 5 juillet

Cette détox aura comme principaux effets une réduction de l’appétit par stabilisation de la production d’insuline, une perte de la masse grasse, un regain d’énergie et une forme au top… De plus, afin de tonifier le corps durant cette période, des entraînements intensifs de bodyweight, cardio et renforcement seront proposés…

Vous trouverez ci-dessous les menus que je propose pour la semaine 1, ainsi que les achats à faire pour vous préparer, juste en-dessous.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à mettre vos commentaires ci-dessous !!

Info:
Les boissons recommandées sont 1/2 litre d’eau tiède avec le jus d’1/2 citron le matin à jeûn
Les cafés et thés sont autorisés, mais non sucrés ou avec stevia (aucun sucre et il vaut mieux éviter les produits industriels)
L’eau de coco non sucrée, tisanes, jus de légumes et l’eau sont les boissons principales de cette détox
Aucun alcool durant cette semaine

Dimanche 5 juillet
Matin
1 oeuf au plat (2 pour les hommes)
2 tranche de bacon
Brocolis sautés aux amandes

Midi ou encas (selon heure de réveil et de petit-déjeuner…:-)
Salade de thon avec concombre, tomates et oignon rouge
Sauce fromage blanc, moutarde en grain, câpres, cornichons, persil et une pincée de paprika ou piment

Soir
Pavé de saumon au sésame
Champignons sautés à la tomate et persil
Epinards aux noix et amandes

Lundi 6 juillet
Matin
Paléo Maki :
1 omelette 1 oeuf
1 tranche de jambon
1 feuille de nori
Pousses d’épinards
Déposer omelette sur feuille de nori, puis la tranche de jambon, les pousses d’épinards et rouler serré

Encas matin (si nécessaire)
1 carotte
5 amandes

Midi
Salade de crudités (sauce citron/huile d’olive, sel, poivre, origan)
(1 carotte râpée, 1/4 concombre, 1/2 tomate et 1 stick de céleri)

1 blanc de poulet grillé
Haricots verts aux amandes effilées et une noix de beurre

Encas am (si nécessaire)
3 tranches de viande séchée de boeuf
Germes d’alfalfa

Soir
Maquereau grillé au cumin (trancher chaque côté de poisson au couteau, soupoudrer de sel, poivre et cumin, griller à l’huile d’olive env. 4 min de chaque côté)
Salade tomates

Mardi 7 juillet
Matin
Paléo Maki

Encas (si nécessaire)
3 noix du Brésil
1 yaourt grec nature

Midi
Salade de jeunes pousses, concombre, tomate, céleri et sauce citron/hule d’olive, graines de courge et de tournesol
Cottage cheese et saumon fumé (2-3 tranches)

Encas
1 banane pas trop mûre
5 amandes

Soir
Paléo Burger
1 steak haché
1 avocat (réduit en purée)
1 tranche de bacon
2 grosses rondelles de tomate
Oignons grillés

(Empiler le steack sur la rondelle de tomate, recouvrir de purée d’avocat, de bacon, d’oignons grillés et de la 2ème rondelle de tomate)

Servir avec une grosse salade verte et concombre, graines de tournesol et de courge, sauce citron/huile d’olive, sel/poivre

Mercredi 8 juillet
Matin
Paléo Maki

Encas
1 pomme verte
5 noix

Midi
Salade verte, crevettes, avocat (1/2), concombre (1/4), poivron rouge (1/2)
Sauce fromage blanc, curry, coriandre, citron et huile d’olive
(Mélanger les ingrédients de la sauce, ajouter les crevettes et versez sur les crudités)

Encas
1 tranche de jambon
1 carotte

Soir
Salade concombre/céleri, sauce citron/huile d’olive, graines de courge
2-3 tranches de rôti de porc
Gratin de courgettes aux tomates, origan, thym et piment (option), lait de coco et mozzarella

Jeudi 9 juillet
Matin
Paléo Maki

Encas
1 carotte
5 amandes

Midi
Salade d’endive, tomates, roquefort et noix, sauce citron, huile de noix/olive, poivre

Encas
1 banane pas trop mûre
Beurre de noix de cajou (1 cs)

Soir
Salade de jeunes pousses, concombre et céleri, graines de courge, sauce citron/huile d’olive

1 cuisse de poulet rôtie au four avec tomates, oignons rouges, courgettes
(mettre le tout dans un plat au four avec un peu d’huile d’olive et de bouillon de poulet, assaisonnez de thym, origan, poivre)

Vendredi 10 juillet
Matin
Paléo Maki

Encas
½ concombre
Beurre de noisette (1 cs)

Midi
Crudités (carottes râpées, radis, concombre)
1 steak de bœuf grillé (marinade: thym, origan, moutarde ancienne, huile d’olive)
Haricots verts aux tomates et amandes effilées
(faire rissoler doucement les haricots dans un peu de bouillon de poulet, ajouter les amandes et un peu de beurre et laisser cuire à feu doux pour colorer les amandes)

Encas
1 pomme verte
5 amandes

Soir
Filet de thon grillé au sésame noir et graines de fenouils
(badigeonner le thon de 3cm sur 3cm avec un peu de wasabi, puis d’huile d’olive, passer toutes les surfaces dans du sésame noir (ou doré) et queles graines de fenouil (optionnel), faire cuire 30-40sec de chaque côté dans une poêle bien chaude)

Tagliatelles froides de courgettes au piment, sauce citron vert, huile sésame/olive, sauce poisson et sauce soja si nécessaire
(mélanger tous les ingrédients de la sauce et corriger selon vos goûts, ajouter sur les tagliatelles de courgettes)

Samedi 11 juillet
Matin
2 œufs au plat, 2 tranches de bacon, ½ avocat, 1 tomate et germe alfalfa

Midi
Salade de tomate au pesto
(pesto: mixer 1 bouquet de basilic, 1 gousse d’ail, grains de pignons, 1 cs de parmesan, 1 cs de jus de citron et un peu d’huile d’olive, sel et poivre selon goût)
Blanc de poulet grillé au jambon cru et à la mozzarella
(couper le blanc dans la longueur pour y glisser de la mozzarella, refermer et entourer d’une tranche de jambon cru, enfourner à 180° pendant 20-30 min)

Soir
Gambas grillées au piment et ail
(mélanger ail râpé et piments coupés fin dans huile d’olive et tremper les gambas)
Courgettes et aubergines grillées et sauce sésame
(mélanger tahini (crème sésame) et fromage blanc, jus de citron, sel et poivre)

Liste des courses liste-courses-pour-semaine-1-detox-sucre.pdf (imprimable)



Menu de Fête ce soir… et WE nature au programme

10 10 2013

Et oui, c’est pas parce qu’on vit Paléo que l’on ne peut pas recevoir des gens et leur organiser un super repas !! Toujours simple, un menu pour lequel je me suis fixée moins de 2h pour le concrétiser et dont voilà la présentation :

Apéritif
Figues et fromage frais de brebis au miel, dans sa feuille de jambon cru
Tomates cerises farcies au guacamole

Entrée
Soupe de betterave

Plat
Pavé de Filet de Boeuf et ses Morilles
Nuage de carottes et potimarron
Dégradé de choux-fleurs

Dessert
Glace maison aux myrtilles et myrtilles fraîches

Alors je suis certaine que certaines appellations ne vous parlent pas du tout et que vous n’arrivez probablement même pas à les imaginez mais c’est pas grave !! Les photos seront “online” mardi :-)

D’ici là, passez un bon WE, cuisinez bien et bougez !!! .. le mien sera fait de balades en montagne, de sport, de jeux, de gaieté et d’amusements (du moment qu’on a un toit, la santé et à manger, ça ne peut qu’aller) !



NEWS IMPORTANTE : NOUVEAU BLOG / NOUVEAU SITE !!!

15 03 2013

Hello à tous

Je vous informe qu’à partir d’aujourd’hui je ne posterais plus de messages sur ce site (pas assez satisfaite) donc voici ci-dessous le lien qui vous permettra de continuer à me suivre :-)

Voici mon nouveau site : Paleo / LCHF

A très vite !!
Stéphanie



9 raisons d’éviter le sucre

13 03 2013

Les effets négatifs du sucre vont au delà des calories vides..

Le sucre ajouté est tellement mauvais pour la santé que c’est certainement le pire ingrédient dans l’alimentation moderne occidentale (quoique le gluten en fait aussi partie !!)

Je cite ci-après les 9 raisons principales pour lesquelles il faudrait éviter le sucre comme si votre vie en dépendait (et elle en dépend..)

1. Les sucres ajoutés apportent de grandes quantités de fructose
La raison pour laquelle les sucres ajoutés (et son jumeau, le HFCS ou sirop de fructose) sont mauvais pour vous, est qu’ils vous amènent de grandes quantités de fructose.

Ces sucres (et le HFCS) sont composé de glucose et de fructose. Le glucose est essentiel pour l’organisme, et par ailleurs PEUT être synthétisé par notre (intelligent) foie. Si nous ne le fournissons pas à notre corps via notre alimentation, notre foie peut en créer à partir des graisses stockées (phénomène de la néoglucogenèse).

Cependant, le fructose n’est absolument PAS nécessaire à notre fonctionnement interne, en AUCUN CAS !

Le seul organe qui peut métaboliser le fructose, est le foie, car il est le seul à posséder un transporteur adéquat (1)

Lorsque de grandes quantités de fructose entrent dans le foie alors que ce dernier est déjà plein de glycogène, la plus grande partie de ce fructose sera métabolisé en graisse (2)

Ce procédé est probablement celui qui mène à la plupart des maladies chroniques épidémiques dans la population occidentale.

Je voudrais également souligner que cela ne s’applique PAS aux fruits, qui sont des aliments “vrais”, contenant du fructose certes, mais également des minéraux, vitamines et une grande quantité d’eau et que de ce fait, il est difficile d’en consommer beaucoup (sentiment de satiété rapidement atteint. En effet je ne connais personne qui pourrait manger 10 oranges d’affilée, alors qu’il est facile de verser de grandes quantité de sirop de fructose sur sa glace à la crème…)

A retenir : le seul organe qui peut métaboliser le fructose, est le foie. Beaucoup de problèmes surviennent lorsque nous consommons beaucoup de fructose.

2. Le sucre ne contient pas d’oligo-éléments ou de vitamines (aliment “vide”)
Les calories du sucre sont VIDES. Aucun doute à ça.

La plupart des aliments sucrés tels que les viennoiseries, les gâteaux, les sodas et les bars chocolatées ne contiennent que très peu de nutriments essentiels.

Les personnes qui en consomment régulièrement à la place d’aliments nutritifs auront certainement à des moments donnés, d’importantes carences nutritionnelles.

A retenir : la plupart des produits avec des sucres ajoutés contiennent très peu de nutriments et peuvent donc être catégorisés d’aliments “vides” (très caloriques mais n’apportant rien d’autre à l’organisme, que des mauvaises graisses)

3. Le sucre cause des dépôts de graisses dans le foie
Lorsque nous mangeons du fructose, ce dernier va dans le foie (en effet le fructose n’est pas absorbé par la paroi intestinale de la même manière que le glucose. C’est donc le foie qui va “nettoyer” le fructose. Si le glucose stimule la production d’insuline depuis le pancréas, ce n’est pas le cas pour le fructose. La plupart des cellules n’ont pas ou peu de transporteurs Glut 5 (qui transportent le fructose dans les cellules). Le fructose ne peut donc pas entrer dans la cellule alors que les transporteurs Glut 4 permettent l’assimilation du glucose dans les cellules. Ces molécules de fructose vont donc directement dans le foie pour entrer ensuite dans le cheminement qui produit le glycerol, autrement simplifié le squelette des triglycérides (acides gras très nocifs pour l’organisme à hautes doses)…

Si le taux de glycogène dans le foie est bas, comme après un gros effort sportif, alors là le fructose sera utilisé pour en refaire le plein (3). Cependant, la plupart des gens ne consomment pas ce fructose après un tel effort et leur foie a déjà ses réserves de glycogène.

Et lorsque cela arrive, le foie transforme ce fructose inutile, en graisses (2). Et si une partie de cette graisse est ensuite redistribuée, la grande part reste stockée dans le foie, ce qui entraînera inévitablement une maladie du foie connue sous le nom de stéatohépatite non-alcoolique (4 - 5 - 6)

A retenir : consommer de grandes quantités de produits avec sucres ajoutés va engendrer des dépôt de graisses dans le foie et peut mener à une stéatohépatite non-alcoolique.

4. Le sucre nuit à votre cholestérol et vos triglycérides
La grande partie des graisses générée par le foie sera transformée en particules VLDL (les mauvaises particules LDL, car extrêmement petites et denses, qui leur permet de se coller sur les parois internes des artères)

Ces particules sont riches en triglycérides et mauvais cholestérol.

Une étude a étudié un groupe de personnes, qui ont été assignées à consommer 25% de calories soit via une boisson sucrée au glucose, ou sucrée au fructose, durant 10 semaines (7)

Le groupe “sous fructose” a :

augmenté ses quantités de triglycérides dans le sang
augmenté ses taux de VLDL et de LDL oxydé (le pire des LDL)
diminué sa sensibilité à l’insuline
augmenté sa masse graisseuse viscérale (graisse autour des organes - la pire forme d’obésité)

Basiquement, 25% des calories en apport de fructose nuit de manière significative au taux de graisse dans le sang et augmente le syndrôme métabolique, qui est le premier pas vers l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et une vie (raccourcie) en mauvaise santé.

A retenir : Consommer une grande partie de ses apports quotidien caloriques sous forme de fructose peut mener à de sérieux problèmes de santé, même sur une courte période de 10 semaines…

5. Le sucre est responsable de la résistance à l’insuline
Le rôle principal de l’insuline est de conduire le glucose qui se trouve dans la circulation sanguine dans les cellules.

Mais lorsque nous avons une mauvaise hygiène de vie, nos cellules tendent à devenir résistantes aux effets de l’insuline.

Et lorsque cela arrive, le pancréas commence à secréter de plus en plus d’insuline afin de gérer ces concentrations de glucose dans notre sang, afin d’éviter un empoisonnement.

C’est de cette façon que la résistance à l’insuline mène à un taux anormalement élevé de cette hormone dans notre sang.

Mais l’insuline a également un autre rôle important… elle dicte aux cellules graisseuses de prélever la graisse contenue dans le sang pour les stocker, à la graisse qu’elles contiennent déjà…
Et c’est de cette manière que l’insuline cause l’obésité.

Lorsque le corps devient encore plus résistant à l’insuline, les cellules beta du pancréas s’abîment et perdent leur pouvoir de produire assez d’insuline. Et c’est comme cela que le diabète de type II fait son entrée en scène. 300 millions de gens en souffrent à travers le monde…

Un excès de fructose est une cause connue de la résistance à l’insuline et un taux élevé d’insuline dans le sang (8, 9, 10).

A retenir : une consommation excessive de fructose peut mener à la résistance à l’insuline, le premier pas vers le diabète et l’obésité

6. Le sucre augmente le risque de maladies “occidentales”
Une consommation excessive de sucre est associée à la plupart des maladies “occidentales”

Le sucre est le seul facteur contribuant largement à une mauvaise santé générale.

Chaque fois que le sucre (ainsi que les farines raffinées et les huiles végétales du style tournesol, colza, maïs) font leur entrée dans la diète d’une population, ces personnes deviennent malades.

Le sucre est associé :

à l’obésité. Le sucre est responsable de la prise de poids par différents méchanismes, dont la résistance à l’insuline et aux leptines (11, 12).

au diabète. Le sucre est la cause du diabète de type II (journalpone00578731.pdf, 14, 15).

aux maladies cardiaques. Le sucre élève le taux de mauvais cholestérol, des triglycérides et cause des tas d’autres problèmes qui peuvent mener à des problèmes de santé cardiaque(16, 17).

A retenir : un excès de consommation de sucres a été associé à de sérieuses maladies, dont l’obésité, le diabète de type II et aux maladies cardio-vasculaires.

7. Le sucre ne rassasie pas
La partie de notre cerveau qui est supposée réguler nos apports de nourriture est l’hypothalamus.

Dans une étude publiée en 2013, 2 groupes ont consommés pour le premier, des boissons sucrées au glucose et pour le 2e, des boissons sucrées au fructose (18)

Les buveurs de glucose ont eu leur flux sanguin diminué dans l’hypothalamus et se sont sentis rassasiés. Par contre, les buveurs de fructose ont eu leur flux sanguin AUGMENTE dans cette même partie du cerveau. Ils se sont sentis donc pas sentis rassasiés et continuaient à avoir faim.

Une autre étude a révélé que le fructose ne réduit pas le taux d’hormones de l’appétit, connues sous le nom de ghréline. Et plus vous avez de ghrélines, plus vous avez faim…(19)

A retenir : les études comparant les effets du glucose et du fructose montrent que ce dernier ne rassasie pas, comme le fait le glucose, ce qui contribue à manger plus.

8. Le sucre est addictif
Lorsque nous mangeons du sucre, de la dopamine est produite par notre cerveau, nous procurant une sensation de bien-être.

C’est par ailleurs de la même manière que fonctionne l’addiction à des drogues, telle que la cocaïne (20)

Notre cerveau recherche les activités permettant de libérer cette dopamine. Et les activités permettant de produire de grandes quantités de dopamine sont spécialement désirables.

Chez certains individus qui présentent des prédispositions, ce besoin peut causer un comportement typique d’addiction à des drogues dures.

Les études faites sur les rats démontrent qu’ils peuvent devenir physiquement accros au sucre (21)

Il est un peu plus difficile de réellement le prouver chez les humains, mais une grande population consomme du sucre et d’autres aliments du même type dans un schéma inconsciemment similaire que ceux présentant des addictions fortes à certaines substances.

A retenir : Le sucre, à cause de ses effets puissants sur le système de récompense du cerveau, peut mener à des symptômes classiques d’addiction.

9. Le sucre cause de la résistante à la leptine
La leptine est une hormone qui est secrétée par les cellules graisseuses. Plus nous avons de graisse, plus nous secrétons de leptines.

Cette hormone est en fait un messager, qui signale à notre cerveau que nous avons assez de réserves et que nous devons arrêter de manger. Elle est sensée également augmenter notre dépense énergétique.

Les personnes obèses ont en fait des taux très élevés de leptines, mais le problème est qu’elles ne fonctionnent plus.

C’est la résistance aux leptines et cela est une des raisons majeures pour laquelle ces personnes mangent toujours plus de calories qu’ils n’en brûlent, et deviennent de plus en plus gros.

Le fructose est une cause connue de la résistance aux leptines, parce qu’à la fois l’insuline bloque le message que les leptines envoient au cerveau pour lui signaler que les réserves sont suffisantes et parce que le fructose augmente le taux de triglycérides qui bloquent également les effets des leptines (22, 23, 24)

Cela crée l’effet que le cerveau pense que les cellules graisseuses sont vides et que l’organisme a besoin de continuer à manger…

Et malheureusement pour nous, notre volonté est très faible comparé au signal de famine donné par les leptines…

C’est la raison pourquoi les personnes souffrant de cette pathologie ne peuvent “manger moins, bouger plus et vivre heureux pour toujours… ”

Pour renverser l’effet de résistance aux leptines et transmettre le signal au cerveau que le corps est plein, le sucre DOIT ETRE ELIMINE







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