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Liste des aliments contenant des glucides complexes février 21 2012

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Les glucides complexes sont ceux que nous trouvons habituellement dans les pâtes, riz et autres céréales complètes. Les produits raffinés tels que la farine blanche, le sucre blanc, les pâtes et riz blancs sont de la famille des glucides simples car très vite assimilés par l’organisme et donc transformés en sucres rapides, qui vont déclencher un pic d’insuline dans le sang et favoriser le stockage des graisses.
Lorsqu’on entame une alimentation pauvre en glucides, il faut absolument compenser ce manque par un apport en glucides complexes autres que ceux que l’on trouve dans les céréales.

Voici la liste des aliments qui en contiennent le plus :

Légumineuses
Les légumes dits à gousses contiennent plus de protéines que les glucides complexes normaux qui proviennent des féculents et céréales complets. Il apportent également plus de fibres et de sels minéraux, tels que le calcium, phosphore, fer et potassium. Cependant chaque légumineuse apporte son unique mélange de vitamines. C’est pourquoi il est important de bien varier ses apports.

Lentilles rouges et vertes
Pois cassés
Haricots noirs, blancs, rouges
Pois chiches
Petis pois
Haricots verts

Légumes féculents
Bien que les féculents soient bannis de la plupart des régimes pauvres en glucides, ils régulent l’appétit et participent au maintien du poids du bien-être général. Remplacer les pommes frites ou les chips par des pommes de terre au four ou grillées sont une bien meilleure option pour diminuer les apports de graisses saturées et trans et augmentent les apports en fibres et nutriments. La peau des pommes de terre est particulièrement riche en fibres et oligo-éléments. Il vaut mieux la laisser sur les patates pour la préparation de plats. Les légumes féculents amènent aussi de la vitamine C, des antioxydants et de la carotène, ce qui est bon pour stimuler le système immunitaire et vous préserve des infections et maladies.

Pommes de terre
Patate douce
Courge (et famille)
Potimarron
Plantain
Igname

Légumes Verts
Les légumes contiennent beaucoup d’eau, de vitamines et de minéraux. Les légumes crucifères comme les choux-fleurs, brocolis, choux de bruxelles et les choux sont des aliments riches en glucides complexes. Les courgettes, aubergines, avocats, champignons, radis, épinards et toutes les formes de laitues, les ignames, carottes, tomates, oignons, asperges et artichauts sont d’autres exemples de légumes qui sont riches en glucides complexes également.

Les fruits
Les fruits sont riches en eau, vitamine, fibres et d’un sucre naturel : le fructose. Un des éléments qui les rendent riches en glucides complexes sont la peau et les graines qu’ils contiennent. Ils ont une action de ralentissement de la digestion.

Tous les fruits rouges
Pommes
Poires
Prunes
Abricots secs
Fraises
Pamplemousse

Noix et graines
Toutes les noix et les graines peuvent être consommées, mais avec modération si l’on veut perdre du poids. Même si leurs graisses sont principalement composées de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, elles restent caloriques, donc vérifier vos portions quotidiennes (généralement 1 poignée suffit).

Bénéfice des Glucides Complexes

Les glucides complexes réduisent le risque de maladie cardiaque coronarienne, régularisent et contribuent au maintien du poids. Il peuvent également aider à faire baisser le taux de cholesterol dans le sang, maintiennent le système immunitaire et fournissent des minéraux et vitamines qui contribuent à la santé des os et du système nerveux. Les glucides complexes contiennent de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, des folates, de la vitamine C, du magnesium et du selenium.





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